Petite introduction sur le sommeil
Nous passons un tiers de notre vie à dormir, et pensez qu’à 60 ans, nous aurons passé 20 ans à dormir.
Savez-vous qu’un adolescent dormait 9h par nuit dans les années 50 et qu’aujourd’hui, 70% d’entre eux dorment moins de 5h par nuit ?
Ou encore qu’1 français sur 2 se plaint de troubles du sommeil et que nous sommes 10 millions en France à consommer des somnifères régulièrement ?
Selon le professeur Matthew Walker, professeur de neurosciences et de psychologie et auteur d’un livre sur le sommeil « Le sommeil serait le meilleur des médicaments que la nature ait créé : un médicament gratuit et sans effets secondaires. »
C’est la raison pour laquelle, il est pertinent aujourd’hui de prendre en compte l’importance d’un sommeil de qualité et de se poser les bonnes questions.
Le sommeil permet à notre corps et notre psychisme de récupérer. En cela, il est essentiel à une vie équilibrée. Notre façon de vivre nous contraint trop souvent à négliger ce moment si précieux de la journée : travail décalés, temps de transports à rallonge, besoin « social » d’avoir des activités, temps passé devant l’ordinateur, la télévision…
C’est ainsi que la qualité du sommeil se dégrade et impacte parfois lourdement notre bien-être physique et mental.
Petit rappel sur les cycles du sommeil
Nous avons 4 à 6 cycles par nuit. Chaque cycle, appelé aussi « train » dure en moyenne 90 minutes.
Chaque cycle est composé de 3 phases :
- Une phase de sommeil lent (très léger, léger et profond) d’une durée de 60 à 75 minutes qui permet de récupérer physiologiquement.
- Une phase de sommeil paradoxal, dit « actif » d’une durée de 15 à 20 minutes qui favorise la récupération nerveuse et psychique : c’est la phase des rêves.
- Une phase de latence de quelques minutes qui est ponctuée de micro-réveils qui, dans le meilleur des cas, va déboucher sur un nouveau cycle ou un réveil (insomnie).
Notre horloge biologique interne est le donneur d’ordre qui dicte à notre corps son rythme cyclique Jour / Nuit, appelé rythme circadien.
Quand elle détecte l’arrivée de la nuit, elle donne l’ordre au cerveau de sécréter de la mélatonine, l’hormone du sommeil, qui va être sécrétée jusqu’à l’aube.
Les conséquences d’un mauvais sommeil sur la santé
- Fatigue, somnolence
- Mauvaise humeur, attitudes négatives
- Anxiété
- Affaiblissement immunitaire
- Prise de poids
- Augmentation de la pression artérielle.
Les conséquences sociales sont toutes aussi importantes. Une personne en manque de sommeil deviendra facilement irritable et pourra abuser de l’alcool en pensant que cela l’aidera à dormir.
La plupart des troubles sont mineurs et sont simplement dus à un déséquilibre des rythmes de vie, une mauvaise hygiène alimentaire et des habitudes néfastes à l’endormissement ou la qualité du sommeil.
Les différents types d’insomnies
Il y a les insomnies qui se manifestent soit
- par des difficultés à s’endormir
- des réveils au milieu de la nuit, souvent à heure fixes
- soit une absence totale de sommeil
Il y a des situations exceptionnelles comme un changement d’habitude (personnelle ou professionnelle) ou si on est sujet à un stress temporaire (examens, problèmes financiers). Généralement, cette situation ne dure pas, elle peut donc être gérée par l’utilisation de tisanes calmantes et/ou sédatives.
Lorsque que l’on ne trouve pas de solution à un problème et que l’on commence à ressasser ses idées noires toutes les nuits, cette insomnie passagère peut se transformer en insomnie chronique. Pour la traiter il faut plus qu’une simple tisane à 20h00. Une approche globale de la situation sera indispensable.
L’insomnie primaire se manifeste par une difficulté à s’endormir. Ces personnes ont le cerveau qui bouillonne et leur activité cérébrale reste intense. Elles ont du mal à se calmer.
L’insomnie par des réveils en plein milieu de la nuit, généralement vers 3h du matin avec une difficulté ou impossibilité à s’endormir, sont en lien la plupart du temps de dysfonctionnement des organes d’élimination (toxines) tels que le foie ou le rein.
Ces organes travaillent pendant que nous dormons et leur action consiste à filtrer le sang pour le nettoyer d’un maximum de toxines. Si ces organes sont paresseux ou fonctionnent mal, les toxines non éliminées vont provoquer un réveil nocturne.
Comprendre le phénomène du sommeil
La sérotonine et le tryptophane
La sérotonine est un neurotransmetteur du système nerveux central.(Un neurotransmetteur fait communiquer les neurones entre eux).
La sérotonine a un rôle de messager, c’est elle qui va indiquer à notre corps que c’est le moment de s’endormir.
Le tryptophane est un acide aminé. Un acide aminé est une molécule organique qui appartient à la famille des protéines.
Le tryptophane est indispensable à notre organisme. C’est un des 9 acides aminés essentiels pour l’être humain.
Le problème c’est qu’il n’est pas produit par l’organisme humain et qu’il faut aller le chercher dans l’alimentation.
On le trouve dans les protéines animales comme la viande, le poisson et les œufs. Il y en a également dans les noix de cajou, les graines de courges ou de citrouilles, les amandes, les cacahuètes, les bananes et la levure de bière. Pour une assimilation efficace par l’organisme il faut lui associer du magnésium et de la vitamine B6.
On le trouve dans les protéines animales comme la viande, le poisson et les œufs. Il y en a également dans les noix de cajou, les graines de courges ou de citrouilles, les amandes, les cacahuètes, les bananes et la levure de bière.
Pour une assimilation efficace par l’organisme il faut lui associer du magnésium et de la vitamine B6.
Mes solutions pratiques pour un bon sommeil
Rythmes de vie
Eviter les activités énergisantes avant le coucher
Les exercices physiques intenses seront plutôt faits le matin ou en début d’après-midi
Les exercices physiques doux seront réservés pour le soir afin de ne pas stimuler l’organisme
Se mettre au lit quand le « train du sommeil » arrive et ne pas attendre sous peine d’être obligé d’attendre une heure et demie.
L’Alimentation pour un meilleur sommeil
- Éliminer ou réduire les excitants et les alcools
- Eviter les aliments trop gras ou trop sucrés
- Privilégier les aliments riches en glucides avec un indice glycémique bas (pâtes al dente, céréales complètes, quinoa, sarrasin et surtout des légumineuses)
- Ajoutez a cela des légumes et plus ou moins un dessert commes des compotes sans sucre, un carré de chocolat noir ou une petite part de gateau maison sans produits laitiers
Concernant l’heure du dîner, il est préférable d’attendre au moins deux heures entre le repas et le moment du coucher.
L’Environnement de la chambre
- Eviter la télé dans la chambre
- Eviter de regarder ses mails avant de dormir
- Conserver une température plus fraîche que dans les autres pièces 17 à 19 degrés maximum
- Veiller à la qualité du matelas. Une bonne répartition des points de contacts avec le corps permettra à la circulation sanguine d’être plus fluide.
- De plus en plus de personnes sont sensibles aux ondes wifi notamment. Par précaution, éviter de dormir à côté.
Quelques vérités sur le sommeil
Il faut avant tout comprendre le cycle du sommeil et adapter son rythme en fonction de son profil de dormeur.
La question à se poser est : « De combien d’heures de sommeil ai-je besoin pour me sentir en forme au réveil ? »
Si vous êtes « petit dormeur »,que vous ne dormez pas plus de 6h par nuit, vous pourrez vous endormir à minuit pour vous réveiller à 6h : vous aurez eu votre quota de sommeil et vous vous sentirez en forme.
Pour les « gros dormeurs » (plus de 8h jusqu’à 10, 12 h/nuit), il est conseillé de prendre le train du sommeil de 22h30 pour se réveiller à 7h (pour avoir au moins 9 h de sommeil).
La durée de sommeil se modifie au cours de la vie (selon les âges) et selon les situations (événements marquants).
La chambre doit être chauffée à 18 ° pour mieux dormir, car la baisse de la température corporelle provoque l’endormissement et opter pour une couette plus épaisse pour les plus frileux !
Éviter les écrans avant de dormir, car la lumière bleue des écrans modifie les sécrétions de mélatonine.
La mélatonine, l’hormone du sommeil, est un régulateur de la veille et du sommeil, et l’attention portée à l’écran perturbe les signaux qui nous conduisent à nous coucher.
Faire du sport avant le coucher empêche l’endormissement : pendant l’exercice physique,notre organisme est soumis à des hormones excitantes (adrénaline, noradrénaline, dopamine) qui augmentent la température du corps.
Privilégiez plutôt le yoga doux ou la marche
Evitez la sieste de 2h après 15 heure, par contre vous pouvez faire une micro-sieste de 7 minutes ou de 30 minutes
La grasse matinée du WE ne fait pas le plein pour la semaine. Le mieux est de se lever 1h à 1h30 plus tard au maximum pendant le weekend et faire une sieste (maximum 30 minutes) en début d’après-midi
Les bonnes habitudes à adopter au quotidien
- Éviter les activités trop stimulantes
- Éloigner les écrans et tout objet connecté
- S’abstenir de consommer des excitants au-delà de 16h
- Créer un « rituel du coucher » apaisant : lire un livre papier (mieux que l’écran de l’ebook)
- Respirer calmement : méditation, relaxation
- Adoptez des horaires réguliers de coucher
- Accordez-vous du temps aussi pour vous réveiller, en vous étirant comme un chat (ne vous jetez pas sur votre smartphone à peine les yeux ouverts!) Instaurez de la même façon que pour le coucher, un « rituel du lever »